Guide: Så lär du dig springa snabbare

Hur kommer jag igång att springa?

Det är enkelt att komma igång att springa. Det du behöver är bara en vilja att springa och sedan hitta en plats att löpträna på. Det kan vara en skog, gatorna i närheten av där du bor, en löparbana, eller varför inte ett löpband?

Vilka skor behöver jag för att kunna springa?

Det viktigaste du behöver för att löpträna är ett par bra löparskor som passar ditt löpsteg och som är sköna. Löparskor är designade för framåtrörelse och ofta dämpade på ett sätt som ska minimera belastningen på din kropp. Därför är det viktigt att springa i just ett par löparskor, och inte i dina vanliga gympaskor du bär till vardags eller skorna du har till gymmet. Löparskor är tillverkade för att ge dig de bästa förutsättningarna vid just löpning. För att hitta rätt löparskor för dig kan du gå till en löparbutik och få hjälp att hitta rätt skor utifrån dina fötter, ditt löpsteg och din kropp.

Om du redan har ett par löparskor som du trivs med och behöver köpa nya kan du kika runt bland nätbutiker och se om dina skor har kommit i en uppdaterad modell. Många märken, till exempel Asics, New Balance, Saucony, Nike, Adidas, Reebok, Under Armour, Hoka och Salomon släpper nya modeller av sina mest populära löparskor varje år.

Tänk också på att välja löparskor utifrån vilket underlag du springer på. Om du löptränar på hårt underlag, som asfalt, kan det vara skönt med ett par skor med mer dämpning. Om du tycker bäst om att springa i kuperad mark i skogen är det bra att ha ett par terränglöparskor. Och ska du springa på vintern är det bra att ha skor med sulor för halt underlag, eller att köpa till dubbar som du fäster på skorna som gör att du inte riskerar att halka och skada dig.

Hur ofta ska jag byta löparskor?

Löparskor slits och om du springer med ett par uttjänta löparskor finns risken att skorna inte längre ger lika bra stöd, något som i värsta fall kan leda till att du får ont i fötter, benhinnor eller höfter. Ett generellt råd är att byta löparskor ungefär vartannat år, eller efter att du sprungit mellan 120 och 150 mil i dem. Hur snabbt skorna slits ut beror på hur ofta du springer, din löpstil, hur mycket du väger och på vilket underlag du springer.

Vilka kläder är bra att springa i?

Förutom ett par bra löparskor är det praktiskt att springa i ett par löpartights. De skiljer sig från vanliga träningstights, eftersom löpartights ofta har en reglerbar dragsko i midjan som hindrar tightsen från att hasa ner i midjan samt dragkedjor vid anklarna som underlättar när du tar av och på dig tightsen. Om du lätt blir varm när du springer kan du leta efter löpartights med ventilerande meshpaneler som släpper igenom sval luft. Löpartights har ofta reflexdetaljer så att du syns när du är ute och springer. Många löpartights har dessutom en praktisk ficka med dragkedja som du kan lägga din mobil eller dina nycklar i.

På sommaren är det skönt att springa i ett par löparshorts och en t-shirt eller topp i funktionsmaterial.

När det är kallare ute är det smart att klä dig i flera lager. En långärmad funktionströja underst och en löparjacka över gör att inte kall luft tar sig in och kyler ner dig.

Har du bröst är det viktigt att välja en bra sport-bh som håller brösten på plats när du springer så att du inte riskerar att få ont. Du behöver egentligen inte ha några speciella kläder för att springa i, men blir du lätt varm eller svettas är det skönt att ha plagg i funktionsmaterial eftersom de transporterar bort fukten från din hud. Plagg i bomull suger åt sig fukt och blir tunga när de blir blöta.

När du springer i solen, glöm inte att smörja in dig med solskyddsfaktor och skydda huvudet med till exempel en keps så att du inte blir överhettad eller bränner dig.

Hur springer jag snabbare?

Det är lätt att alltid springa i ett och samma tempo som känns bekvämt, men har du som mål att springa snabbare finns det flera knep att ta till. Ett enkelt sätt att få upp farten när du springer är genom intervallträning ungefär en till två gånger i veckan. Om du har en löparklocka eller mobil med dig när du springer kan du till exempel börja med att springa snabbare i 30 sekunder och sedan springa långsammare i två minuter. Upprepa det några gånger, beroende på hur vältränad du är och hur mycket du orkar. Sedan kan du ha som mål att du ökar antalet intervaller under varje intervallpass. När du känner att du orkar springa snabbt i 30 sekunder kan du öka intervalltiden till 45 sekunder och sedan till 60 sekunder. Då bygger du upp din fart på ett skonsamt sätt som gör att du minskar risken för överbelastning. Variera intervallpassen med längre distanspass och lugnare återhämtningspass. Genom att variera din löpning så mycket som möjligt får du större utveckling, eftersom kroppen inte riskerar att hamna i en bekvämlighetszon genom att du alltid springer samma runda i samma tempo.

Tips! Kolla in vårt test av pulsklockor!

Vilka muskler ska jag träna för att springa snabbare?

Det är bra att kombinera löpning med styrketräning. Genom att stärka dina muskler förebygger du risken för skador som kan uppkomma av den belastning som kroppen utsätts för när du springer. Genom att träna styrka två, tre gånger i veckan kan musklerna jobba mer effektivt när du springer. Eftersom det i sin tur gör att du gör av med mindre energi när du springer får du en bättre så kallad löpekonomi, vilket enkelt uttryckt gör att du kan springa snabbare utan att bli tröttare.

Viktiga muskelgrupper att träna för dig som är löpare är givetvis benen och sätesmusklerna. Prova att lägga in marklyft, olika typer av benböj och utfallssteg i din styrketräning för att bygga upp dina muskler i dina ben och din rumpa. Glöm inte att träna vaderna. Starkare vader gör att du kan springa högre på foten, något som ger dig ett lättare löpsteg som liknar det sätt som snabba elitlöpare har. På gymmet finns ofta maskiner som gör att du kan stärka vaderna, eller så kan du ställa dig på ett trappsteg och göra hällyft.

Ett effektivt löpsteg innebär även att du springer med bra hållning. Därför är det även viktigt att lägga in coreträning, som till exempel situps eller plankan, i dina styrkepass.

Hur gör jag för att springa snabbare på löpband?

Att springa intervaller på löpband är ett bra sätt för att få upp tempot. De flesta löpband har olika program som du kan välja, däribland program som reglerar hastigheten i intervallet när du springer. Du kan också skapa ett eget intervallprogram på löpbandet genom att anpassa hastigheten, och lutningen, i olika intervaller. Är du nybörjare är det bra att börja med korta intervaller, mellan 15 och 20 sekunder, och sedan jogga eller gå i en till två minuter tills du har återhämtat dig lite. Är du en mer van löpare kan du leka med olika intervaller, prova att springa snabbare i en minut och sedan sänka tempot i två, tre minuter för att sedan springa snabbare igen. Ju mer vältränad du blir, desto längre och snabbare intervaller kan du springa.

Kan jag gå ner i vikt av att springa snabbare?

Svaret är nja. Löpning är en motionsform som kräver mycket energi, vilket gör att den är bra för viktnedgång. Hur mycket energi du gör av med när du löptränar beror på hur snabbt du springer, hur lång din löprunda är och hur mycket du väger.

Genom att springa snabbare gör du av med mer energi. För att gå ner ett kilo i vikt brukar det krävas att du gör av med omkring 7 000 kalorier. Har du som mål att gå ner i vikt genom löpträning är det bra att kombinera din träning med en hälsosam kost. Hur mycket du ska äta för att gå ner i vikt är individuellt och om du är osäker kan du kontakta en kostrådgivare. Tänk på att kroppen behöver mat som bränsle för att du ska orka springa.

Om du går ner i vikt förbättras ditt konditionsvärde. Kroppen använder syre för att skapa energi och när ditt konditionsvärde förbättras får du mer syre till förfogande i förhållande till din kroppsvikt. Det innebär att du får mer energi och ork när du springer.

Men det viktigaste att tänka på när du springer är att göra det för att du tycker att det är roligt och mår bra av det. Se eventuell viktnedgång som en bonus ifall det är en viktminskning du är ute efter. Löpning ger många hälsofördelar att njuta av – du är utomhus och får frisk luft, hjärnan frigör lyckohormonet endorfiner när vi rör på oss och känslan av att orka springa lite längre är mer värd än vad siffrorna på vågen visar. Se löpningen som en långsiktig träningsform, ät mat som ger bra energi så att du orkar springa och varva löpningen med styrketräning så att du håller dig skadefri.

Vilka appar är bra för löpning?

Det finns mängder med appar som du kan använda för att mäta din löprundor, få hjälp att hålla det tempo du vill springa i och få tips på träningsprogram.

1. Runkeeper

Runkeeper är en av de mest populära GPS-apparna som används av över 45 miljoner löpare världen över. Med appen kan du se hur långt du har sprungit, din genomsnittliga hastighet, ställa in mål och välja bland olika träningsprogram. Runkeeper finns att ladda ner till både Iphone och Android.

2. Nike Run Club

Även Nike Run Club använder GPS-teknik för att du ska kunna kartlägga dina löprundor. Genom appen kan du få anpassade distansutmaningar och anpassad coachning för att nå dina mål. Nike Run Club finns att ladda ner till både Iphone och Android.

3. Map My Run by Under Armour

Över 60 miljoner atleter använder Under Armours löparapp Map My Run. Med appen kan du få översikt över din löprunda och detaljerad data över din distans, hastighet och hur många kalorier du förbränt. Du kan ta del av anpassade träningsplaner och coachning som hjälper dig att nå dina mål. Map My Run by Under Armour finns att ladda ner till både Iphone och Android.

5 tips för att bli en snabbare löpare:

1. Backträning

Att springa uppför en backe är ett effektivt sätt att bli en både starkare och snabbare löpare. Hitta en lagom lång backe och spring uppför den så snabbt du kan utan att tappa din löpteknik. Backintervaller där du springer mellan 30 och 60 sekunder brukar vara lagom. Ta korta och snabba steg med mycket kraft. Jogga eller gå nedför. Att springa intervaller i en backe kommer garanterat att höja din puls, eftersom hjärtat får jobba hårdare. Det förbättrar din syreupptagningsförmåga, vilket har goda effekter för din övriga löpträning.

2. Prova stegringslopp

Stegringslopp är korta fartlöpningar på mellan 50 och 100 meter som tar mellan 15 och 20 sekunder att springa. Fördelen med stegringslopp är att eftersom de är korta minskar risken för skador, eftersom du ökar hastigheten successivt och i liten dos. Det är lämpligt att lägga in stegringslopp i slutet av din vanliga löprunda, eller som uppvärmning. Som namnet antyder går stegringslopp ut på att du ska stegra din hastighet. Hitta en plan sträcka och öka långsamt ditt tempo från jogg till din maxhastighet under 15 till 20 sekunder. Vila sedan i ungefär en minut. Upprepa mellan fyra till sex gånger, beroende på hur van löpare du är.

3. Intervaller

Intervaller är ett bra sätt att vänja kroppen vid ett snabbare tempo. Hur långa och snabba intervaller du springer bestämmer du själv. Har du en pulsklocka eller en mobil kan du öka tempot under en viss tid och sedan sänka farten tills du känner dig återhämtad. Du kan också ta sikte på till exempel ett träd eller en lyktstolpe längre fram och springa snabbare fram dit, för att sedan varva ner. Gör så många intervaller du orkar och tänk på att det är bättre att öka intensiteten långsamt i början för att minska risken för skador.

4. Spring intervaller på löparbana

Eftersom en löparbana har streckade linjer är det praktiskt att springa intervaller där. Hur långa intervaller du springer beror på hur van löpare du är. Är du nybörjare kan du prova att springa snabbare på långsidorna på banan och sedan sänka tempot på kortsidorna. Tänk på att låta kroppen återhämta sig efter ett snabbt intervallpass.

5. Se över ditt löpsteg

Ett bra löpsteg ska inte underskattas när det kommer till att springa snabbare. Med en bra löpteknik gör du av med mindre energi och kan därmed öka tempot. Det minskar dessutom risken för skador. Behöver du hjälp att förbättra ditt löpsteg kan du kontakta en löparcoach, en personlig tränare som är kunnig inom löpning eller gå in på Youtube och titta på guider för hur du få ett bättre löpsteg.